Pastaruoju metu vis daugiau žmonių užsiima viena ar kita fizine veikla: mina dviratį, bėgioja, praktikuoja šiaurietišką ėjimą, žaidžia futbolą, krepšinį ir t.t. Vieniems tai kasdienybė, kitiems – naujovė. Tačiau dažnai idilę apie sportą sugriauna tamsioji jo pusė – traumos.
Dažniausiai pasitaikančios traumos – patempimai
Traumos yra skirstomos į ūmias ir lėtines. Ūmios traumos patiriamos staiga ir yra lydimos stipraus skausmo, patinimo, ribotų judesių pažeistoje vietoje, matomos deformacijos. Tuo tarpu lėtinės traumos yra įgyjamos, nuolatos kartojant tą patį judesį ir taip palaipsniui vis labiau žalojant tam tikrą sritį arba netinkamai gydant ūmią traumą. Šios traumos yra lydimos nemalonaus maudžiančio, buko skausmo sporto metu, atliekant tam tikrą judesį (pvz. bėgant, šokant) ar netgi ramybės metu.
Pasak „Sveikatinės“, įsikūrusios Panevėžio PC „Babilonas“, kineziterapeutės Inetos Šeflerytės, kiekviena sporto rūšis turi savo „specifines“ traumas, tačiau apie 35-55 proc. visų sportinių traumų yra minkštųjų audinių traumos – tai odos, raumenų, sausgyslių, raiščių, sąnarių pažeidimai. Apie 80 proc. visų traumų sudaro patempimai. Rečiau pasitaiko kaulų traumos – tai išnirimai bei lūžiai.
Atsižvelgiant į traumos vietą, apie 80 proc. sudaro galūnių traumos – čiurnų, kelių, riešų, alkūnės bei peties sąnarių pažeidimai. Taip pat dažnai pasitaiko Achilo sausgyslės traumų, priekinės blauzdos dalies (antkaulių) skausmas bei nugaros skausmai.
Kaip išvengti traumų?
„Užsiimant aktyvia veikla, traumos slypi kiekviename žingsnyje ir galvoti, kad „man tai jau tikrai taip nenutiks“, būtų kvaila. Nuo traumos nėra apsaugotas nė vienas žmogus, tačiau yra būdų, padedančių sumažinti traumų riziką“, – įsitikinusi laisvalaikiu aktyviai sportuojanti pašnekovė.
8 patarimai, padėsiantys sumažinti traumų riziką
- Fizinės būklės ištyrimas. Profilaktiškai tikrintis sveikatą būtina kiekvienam, o ypač prieš pradedant sportuoti. Nesvarbu, kad šiuo metu sėdėdami prie kompiuterio jaučiatės puikiai, tačiau aktyvi sportinė veikla, ypač neadekvati jūsų fizinei būklei, gali sukelti sveikatos problemų. Išsityrę fizinę būklę, galėsite pasirinkti tinkamą fizinį krūvį ir nuspręsti, kuri sportinė veikla yra jums tinkamiausia.
- Tinkamas fizinis krūvis. Jeigu Jūsų kaimynas kasryt nubėga 6 km. ir tai daro jau keletą metų, tai nereiškia, kad ir Jūs, pašokę nuo kėdės, tiek nubėgsite, ir kad tai bus naudinga Jūsų sveikatai. Dažniausiai žmonės klysta pervertindami savo galimybes. Jeigu tik pradedate sportuoti, svarbu suprasti, kad reikia pradėti nuo lengvo krūvio ir palaipsniui jį didinti. Daugelis žmonių galvoja, jei per treniruotę nepavargo, tai ji buvo nenaudinga. Tai netiesa! Taip pat svarbu reguliarumas, t.y., tikslinga pradėti sportuoti kas antrą-trečią dieną, kol pereisite prie kasdieninės rutinos. Netinkamas variantas yra kompensuoti praleistas dienas – savaitę nesportavote, dvi dienas „atidirbote“ ir vėl savaitę nesportuojate. Tai ypač didina traumų tikimybę bei mažina motyvaciją sportuoti.
- Tinkama apranga bei avalynė. Pradedant sportuoti, svarbiausias aspektas yra pasirinkti tinkamą avalynę, kadangi netaisyklinga pėdos padėtis padidina aukščiau esančių sąnarių traumų tikimybę net kelis kartus. Svarbu, kad avalynė būtų tinkamo dydžio, stabili, amortizuojanti bei išlaikanti taisyklingą pėdų padėtį. Dažnai pravartu į avalynę dėti specialius ortopedinius padelius, kurie sumažintų kulnų ir pėdų skausmų tikimybę, išlaikytų taisyklingą pėdų padėtį ir apsaugotų aukščiau esančius sąnarius.
Aprangą rinkitės pagal oro salygas, svarbiausia, kad ji nevaržytų jūsų judesių, būtų patogi. Siekiant apsaugoti blauzdos raumenis bei pagerinti kraujotaką, rekomenduojama rinktis kompresines kojines. Jos taip pat tarsi „sutvirtina“ čiurnos sritį, dėl ko jausite tvirtesnį pėdos pastatymą. - Apšilimas. Apšilimo metu organizmas yra paruošiamas sportinei veiklai. Skirkite bent 5-10 min. apšilimui, kuris galėtų būti bendro pobūdžio, t.y. greitas ėjimas, lengvas bėgimas. Apšilę taip pat atlikite tempimo pratimus, kurie padidina raumenų elastingumą ir sumažina traumų tikimybę. Tempimo pratimai atliekami švelniai, nespyruokliuojant, tempimą laikykite apie 30 s., – tik iki tol, kol juntate malonų tempimą.
- Tinkama danga. Sportuodami rinkitės minkštesnę dangą – žolę, neasfaltuotus takus, specialią dangą, esančią daugelyje stadionų. Sportuojant ant kietos dangos (asfalto), nugarai bei sąnariams tenka didelis krūvis, o tai didina traumų tikimybę. Taip pat staigi dangos kaita nuo minkštos prie kietos dažniausiai sukelia priekinės blauzdos dalies (antkaulių) skausmus.
- Mūsų organizmas sudarytas iš maždaug 75 proc. vandens: kraujyje – 90 proc., raumenyse – 75 proc., kauluose – 28 proc., kremzlėse – 80 proc. Sporto metu, negeriant vandens, organizmas dehidratuoja, sunkėja širdies ir kraujagyslių darbas, raumenys gauna mažiau maistinių medžiagų dėl to greičiau pavargsta, atsiranda raumenų spazmai, sąnariai sutepami nepakankamai, todėl su laiku ima dilti. Visa tai didina traumų tikimybę ir gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
- Jūsų koncentracija, nusiteikimas bei nuotaika turi labai didelės įtakos sporto kokybei. Emocinė įtampa kelia ir raumeninę įtampą, kuri dažnai pasibaigia trauma. Jeigu jaučiatės suirzę, išsiblaškę, „be nuotaikos“, rekomenduojama rinktis mažo intensyvumo nesudėtingą sportinę veiklą.
- Po sporto svarbu skirti keletą minučių atsipalaidavimui bei tempimo pratimams. Sporto metu raumenyse gaminasi pieno rūgštis, todėl vėliau galite jausti skausmą, raumuo tampa mažiau elastingas. Tempimo bei atsipalaidavimo pratimai mažina šiuos simptomus. Taip pat galite atlikti savimasažą specialiu masažiniu kamuoliuku ar voleliu, kurie skatina kraujotaką ir pagreitina pieno rūgšties pasišalinimo procesą. Jeigu vis tik jaučiate nuovargį, po sporto raumenis galite įtrinti vėsinamuoju tepalu arba vėsinti ledo paketu.
Ką daryti, jeigu vis tik patyrėte traumą?
Nesvarbu, patyrėte ūmią ar lėtinę traumą, svarbiausia iškart nutraukti sportinę veiklą ir toliau nebežaloti pažeistos vietos. Jeigu jaučiate intensyvų skausmą, tirpimą, pažeistos vietos nestabilumą, deformaciją, pastebite ryškius odos spalvos pokyčius, vertėtų iškart kreiptis į gydytoją. Jeigu minėtų požymių nėra arba jie silpni, iš pradžių galima gydytis namuose, tačiau simptomams nepraeinant ar intensyvėjant, rekomenduojama vis tik pasirodyti gydytojui.
Per pirmąsias 48 valandas reikėtų pažeistai vietai suteikti ramybės būseną, ją šaldyti, kompresiškai mažinti patinimą įtvaru ar eląstiniu bintu, pažeistą vietą laikyti šiek tiek pakeltą. Vėliau galima taikyti kineziterapiją, t.y. aktyvinti pažeistą vietą, kad būtų skatinamas gijimo procesas ir išvengta traumos padarinių. Taip pat rekomenduojama ir fizioterapija – šilumos, ultragarso procedūros, esant reikalui – elektrostimuliacija bei masažas.